【スパイスドクター監修】春雨スープは本当にヘルシー？血糖値を急上昇させない麻辣湯の食事バランス

[2026.07.06]

「ダイエット中だから麺の代わりに春雨を選ぼう」「ヘルシーな麻辣湯なら安心」と考えていませんか？実は、春雨は選び方や食べ方を誤ると、血糖値の急上昇を招き、かえって脂肪を蓄えやすい状態を作ってしまうことがあります。

医師の視点から、春雨の性質を正しく理解し、血糖値をコントロールしながら麻辣湯を楽しむための秘訣を解説します。

春雨はヘルシーだが炭水化物が主成分である理由

春雨は、じゃがいもや緑豆などのデンプンを主原料とする炭水化物の塊です。確かに、白米やうどんと比較すればGI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）は低く、GI値は32前後と低GI食品に分類されます。しかし、以下の点には注意が必要です。

低GI＝制限なしではない	春雨の主成分は糖質です。大量に摂取すれば血糖値は上昇し、余剰なエネルギーは脂肪として蓄積されます。
野菜たっぷりという錯覚	麻辣湯で春雨ばかりを食べてしまうと、炭水化物に偏った食事になり、栄養バランスが崩れます。

血糖値を急上昇させない麻辣湯の食べ方戦略

麻辣湯を血糖値の味方に変えるためには、以下の3つのステップを意識してください。

ベジファーストの徹底
麻辣湯のお店では、まず葉野菜やきのこ類をボウルの半分以上埋めるくらい選びましょう。先に食物繊維を摂取することで、後から入ってくる糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。キクラゲや小松菜、ほうれん草などは特におすすめです。
タンパク質を必須トッピングにする
春雨だけでなく、必ずタンパク質を加えましょう。鶏むね肉、豆腐、エビ、タラなどの白身魚が適しています。タンパク質は血糖値の上昇を抑えるだけでなく、筋肉を維持し代謝を落とさないためにも不可欠な栄養素です。
噛み応えのある食材で満腹中枢を刺激
春雨はツルツルと飲み込んでしまいがちですが、咀嚼回数が減ると満腹感を得にくくなります。キクラゲ、湯葉、干し豆腐など、歯ごたえのある食材を混ぜることで、自然と咀嚼回数が増え、血糖値の急激なスパイクを防げます。

医師が推奨する麻辣湯を賢く楽しむための工夫

麻辣湯は、スパイスによる発汗作用や、野菜・タンパク質を自由に組み合わせられる点で、非常に優れた食事の選択肢です。しかし、スープの塩分と春雨の量には注意が必要です。

春雨の適量	1食あたり乾燥重量で30〜40g程度を目安にしましょう。物足りない場合は、糸こんにゃくなどを活用するのも賢い方法です。
スープの摂取量	麻辣湯のスープには塩分や脂質が含まれていることがあります。具材をしっかり食べることに意識を向け、スープを飲み干すのは控えましょう。

春雨は正しく取り入れれば、血糖値管理の強力な味方になります。ぜひ次回の食事から、トッピングのバランスを見直してみてください。

参考文献

金沢内科クリニック	春雨が血糖値に与える影響とは！
川崎中央クリニック	麻辣湯（マーラータン）は食べる漢方
学術論文	Factors influencing the starch digestibility of starchy foods: A review.

最終更新日：2026年7月6日

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執筆者情報

日本とドイツの医師免許を持つ脳神経外科医

市村　真也（いちむら　しんや）

【保有資格・所属学会】

日本脳神経外科学会専門医
日本脳卒中学会専門医
脊椎脊髄外科専門医
日本脊髄外科学会認定医
日本がん治療認定医
日本神経内視鏡学会技術認定医
日本医師会認定産業医
日本医師会認定健康スポーツ医
ドイツ医師資格
ドイツ脳神経外科学会正会員
ヨーロッパ脳神経外科学会正会員